ئىلمىي بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەھمىيىتى ۋە ئۇنى قانداق ئىجرا قىلىش

ئوخشىمىغان كىشىلەر ئوخشىمىغان مەشىق پروگراممىلىرىنى تاللايدۇ ، بىز ئۆزىمىزنىڭ نىشانىغا ئاساسەن مۇۋاپىق چېنىقىش پروگراممىسىنى تاللىيالايمىز.

چېنىقىش ئۆيىگە بېرىپ چېنىقىش چېنىقىش دەپلا قالماي ، چېنىقىش ئۆيىگە بېرىش ھەقىقەتەن سىستېمىلىق بولىدۇ ، ئۈسكۈنىلەر تېخىمۇ تولۇق بولىدۇ.قانداقلا بولمىسۇن ، بۇ چېنىقىش ئۆيىگە بېرىپ چېنىقىش شارائىتى بولمىغان كىشىلەرنىڭ چېنىقىش مەشىقى قىلالمايدىغانلىقىنى بىلدۈرمەيدۇ.

بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ ھەر خىل ئۇسۇللىرى بار ، بىز پەقەت ئۆزىمىزگە ماس كېلىدىغان چېنىقىش پىلانىنى تۈزۈپ چىقىشىمىز كېرەك ، شۇڭا چېنىقىشنىڭ مەقسىتى ۋە ئۈنۈمىگە ئېرىشەلەيمىز.

بەزى كىشىلەر ئۆيدە چېنىقىدۇ ھەمدە ئېلاستىكىلىق بەلۋاغ ، گاڭگىراش ، يوگا كارىۋات ، قاۋاقخانا ۋە باشقا ئۈسكۈنىلەرنى سېتىۋالىدۇ ، ئاساسلىقى ئۆينى چېنىقىش چېنىقىش ئۆيىگە ئايلاندۇرىدۇ.چېنىقىش كارتىسى سېتىۋېلىش ياكى چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىنى سېتىۋېلىشقا يېتەرلىك پۇلى ۋە شارائىتى بولمىغان ئوقۇغۇچىلارغا نىسبەتەن ، مەكتەپ ئويۇن مەيدانىمۇ چېنىقىش ئۈچۈن ياخشى جاي.

1. ئالدى بىلەن رەسمىي مەشىق قىلىڭ

رەسمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقىدىن بۇرۇن ، بىز ئالدى بىلەن بەدەن قىزىتىش مەشىقى ، ھەرىكەتچان سوزۇلۇش ، بەدەننىڭ بوغۇملىرى ۋە مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ پائالىيىتى ، ئاندىن بىر گۇرۇپپا ئوچۇق ۋە يېپىق سەكرەش ياكى 10 مىنۇت ئاستا يۈگۈرۈش ئارقىلىق بەدەندىكى قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈشىمىز كېرەك. بەدەن ئاستا-ئاستا قىزىپ ، تەنھەرىكەت ھالىتىنى تاپالايدۇ ، بۇ تەنھەرىكەتنىڭ يارىلىنىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە مەشىق ئۈنۈمىنى ئۆستۈرىدۇ.

2. ئالدى بىلەن يۈرەكنى مەشىقلەندۈرۈش

رەسمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقىگە كەلسەك ، بىز ئالدى بىلەن كۈچ ، ئاندىن يۈرەكنى ئەستە ساقلىشىمىز كېرەك.بەدەن قۇۋۋىتى ئەڭ مول بولغان ۋاقىتتا مەشىقنى كۈچەيتىڭ ، سىز ئېغىرلىق مەشىقىگە ئەھمىيەت بېرىپ ، گلىكوگېن ئىستېمال قىلىشنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، مۇسكۇلىڭىزنى ئۈنۈملۈك چېنىقتۇرسىڭىز ، مۇسكۇل قۇرۇشنىڭ ئۈنۈمىنى ئۆستۈرەلەيسىز.

كۈچ مەشىقى ۋە ئاندىن ھاۋادىن چېنىقىش ، بۇ قېتىم گلىكوگېن ئىستېمال قىلىش ئاساسەن دېگۈدەك بولۇپ ، ماينىڭ قاتنىشىش نىسبىتى زور دەرىجىدە ئۆسىدۇ ، يەنى ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلغاندا ، ماينى كۆيدۈرۈش ئۈنۈمى يۇقىرى كۆتۈرۈلىدۇ.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى تۆۋەن سىجىللىق (پىيادە مېڭىش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، ئاستا يۈگۈرۈش ، يامىشىش ، ئاۋىئاتسىيە ، سۇ ئۈزۈش ، توپ ئويناش قاتارلىقلار) ۋە يۇقىرى سىجىللىق (بوكىس ، ئارىلىق يۈگۈرۈش ، HIIT مەشىقى ، ئارغامچا سەكرەش مەشىقى قاتارلىقلار) دەپ ئىككىگە بۆلىنىدۇ. تۆۋەن سىجىللىقتىكى چېنىقىشتىن يۇقىرى كۈچلۈكلۈككە ئاستا-ئاستا ئۆزگىرىپ ، ئۇلارنىڭ جىسمانىي چىدامچانلىقىنى تەدرىجىي ياخشىلاپ ، يۈرەك قان تومۇر ئىقتىدارىنى كۈچەيتىدۇ.

كۈچ مەشىقىنى بىرىكمە ھەرىكەتتىن باشلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، بۇ بىرلا ۋاقىتتا كۆپ خىل مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ تەرەققىياتىغا تۈرتكە بولىدۇ ، يېڭى كەلگەنلەرنى ئىككى قۇتۇپقا بۆلۈش ياكى ئۈچ خىل شەكىلدە تەربىيىلەشكە بولىدۇ ، تەجرىبىلىك كىشىلەر ئاندىن بەش خىل مەشىق ئارقىلىق ياخشىلىنىدۇ.

ئەگەر چېنىقىش مەقسىتىڭىز مۇسكۇلغا ئېرىشىش بولسا ، ئۇنداقتا قۇۋۋەت مەشىقى ۋاقتى 40-60 مىنۇت ، يۈرەك ۋاقتى 20-30 مىنۇت بولىدۇ ، ئەگەر چېنىقىش مەقسىتىڭىز ماينى يوقىتىپ قويسا ، ئۇنداقتا قۇۋۋەت مەشىقى ۋاقتى 30-40 مىنۇت ، يۈرەك ۋاقتى 30-50 مىنۇت بولىدۇ.

3. سوزۇلۇش ۋە ئارام ئېلىش ، بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش خىزمىتىنى ياخشى ئىشلەڭ ، ئاندىن يۇيۇنۇڭ

بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقىدىن كېيىن ، رەسمىي مەشىق ئاخىرلاشماي تۇرۇپ ، نىشانلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى سوزۇشىڭىز ۋە بوشاشتۇرۇشىڭىز كېرەك.بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقىدىن كېيىن دەرھال يۇيۇنۇشقا بارماڭ ، بۇ قېتىم ئىممۇنىتېت سىستېمىسى بەك ناچار ، كېسەل بولۇپ قېلىش ئاسان ، بىز مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى بوشىتىش ، مۇسكۇللارنىڭ قىستاڭچىلىقىدىن ساقلىنىش ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشىنى ئىلگىرى سۈرۈش ئۈچۈن تۇراقلىق سوزۇش مەشىقى ئېلىپ بېرىشىمىز كېرەك.يۇيۇنۇشتىن بۇرۇن بەدەن تېمپېراتۇرىسىنىڭ نورمال ھالەتكە كېلىشىنى ساقلاش ئەڭ ياخشى تاللاش ھېسابلىنىدۇ.

4. مۇۋاپىق تاماق قوشۇش ئارقىلىق بەدەننىڭ ئەسلىگە كېلىشىنى ئىلگىرى سۈرۈش

مۇسكۇل مەشىقىگە ئېرىشكەن كىشىلەر ، مەشىقتىن 30 مىنۇت كېيىن ، بىر تال ئاقسىل تالقىنى ياكى قاينىتىلغان تۇخۇمنى 2 پارچە بولكا بىلەن تولۇقلاپ ، ئېنېرگىيەنى تولۇقلاپ ، مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشىنى ئىلگىرى سۈرەلەيدۇ.ماينى يوقىتىش مەشىقى كىشىلەرنى ، قاينىتىلغان تۇخۇمنى يېمەسلىك ياكى تولۇقلىماسلىقنى تاللىسىڭىز بولىدۇ.