ئەگەر ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشمەكچى بولسىڭىز ، ساغلام ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەر چوقۇم يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كىرىشى كېرەك.ياخشى ۋە تەڭپۇڭ ئوزۇقلانمىسىڭىز ھېچ يەرگە بارالمايسىز.ئەلۋەتتە ، سىز يەنە ئاتالمىش «ئالدامچىلىق» كۈنىگە ئېرىشەلەيسىز ، ئەمما تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئىنتايىن مۇھىم.ماقالىدە كۈندىلىك ئاقسىلنىڭ قوبۇل قىلىنىشىغا ياردەم بېرىدىغان ، ھەتتا ئۇنى ئاشۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان يېمەكلىكلەرنى بىر تەرەپ قىلىمىز.شۇڭلاشقا ئۇلار ئۇنى يۇقىرى كۆتۈردى ، شۇندىلا سىز ئۆزىڭىزگە يېتەلەيسىزمۇسكۇل قۇرۇش نىشانى.
1. BEEF
ئەگەر مۇسكۇل ماسسىسىغا ئېرىشمەكچى بولسىڭىز ، ئۇ سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزنىڭ ئاساسى بولۇشى كېرەك.كالا گۆشىمۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ھەر خىل نەرسىلەر قاچىلانغان ،تۆمۈر ، سىنىك ۋە B ۋىتامىنلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.تېخىمۇ مۇھىمى ، ئۇ بەدىنىڭىزنى يۇقىرى سۈپەتلىك ئاقسىل بىلەن تەمىنلەيدۇ (ھەممىسى باراۋەر يارىتىلمايدۇ) ۋە ئىنسۇلىن بىلەن ئىشلەيدىغان يۇقىرى مىقداردىكى ئامىنو كىسلاتاسى بىلەن تەمىنلەيدۇ.مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى.
ئورۇقلىماقچى بولغانلار ئۈچۈن بۇ بىر خۇش خەۋەر بولۇشى كېرەك -كالا گۆشىدىن 3 تالتەخمىنەن 1.5 ئىستاكان پۇرچاق بىلەن ئوخشاش مىقداردىكى ئاقسىل بىلەن تەمىنلەيدۇ ، ئەمما ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ يېرىمى.
2. توخۇ گۆشى
كالا گۆشىگە ئوخشاشتوخۇ ئەلا سۈپەتلىك ئاقسىلنىڭ ئېسىل مەنبەسى بولۇپ ، مۇسكۇلنى ئاسراش ۋە رېمونت قىلىشتا ئىنتايىن مۇھىم ،سۆڭەك ساغلاملىقى ۋە ئېغىرلىقنى ئاسراش.ئەلۋەتتە توخۇ پىشۇرۇش ۋە تەييارلاشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار.
دۇكانغا بېرىڭ ، توخۇنىڭ تەمىنى تېتىغىلى ۋە تېز پىشۇرغىلى بولىدىغان بۆلەكلەرگە ئاسانلا كېسىلگەنلىكىنى تاپالايسىز.
3. تۆۋەن مايلىق كاتەكچە تاللاش
داچا پىشلاق يۇقىرى ، ئوتتۇرا ۋە تۆۋەن مايلىق ۋارىيانتلاردا بار.داچا پىشلاقتىكى تويۇنغان ياغ تۇرمۇش ئۇسۇلىنىڭ پايدىلىق قىسمى بولمىغاچقا ، تۆۋەن مايلىق نۇسخىغا يېتىشىڭىز كېرەك.ئۇنىڭدا بار14 گرام ئاقسىلھەر 100 گرام.ئۇنى تاتلىق ياكى تۇزلۇق تاماقلارغا ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ ، تۆۋەن ئىسسىقلىقتىكى تاماقلارغا ناھايىتى ياخشى قوشۇمچە بولىدۇ.
نۇرغۇن كىشىلەر بۇنى بىلمەيدۇ ، ئەمماداچا پىشلاق ئاساسەن دېگۈدەك ساپ كاسىن ئاقسىلى.
Caseinئاستا ھەزىم بولىدىغان ئاقسىل ، يەنى مۇسكۇلنى ئاسراشقا ماس كېلىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.بولۇپمۇ يېمەكلىكسىز ئۇزۇن ۋاقىت مېڭىشتىن باشقا ئامالى يوق كىشىلەر ئۈچۈن ئالاھىدە پايدىلىق.داچا پىشلاق يەنە ۋىتامىن B12 ، كالتسىي ۋە باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ئېسىل مەنبەسى.
4. نېمە ئۈچۈن ئاقسىل
ئاقسىلنىڭ بەدەن گۈزەللەشتۈرۈشتىكى ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن ئوزۇقلۇق تولۇقلاشنىڭ بىرى بولۇشىدىكى سەۋەب ، ئۇ بەدەننى سۈپەتلىك تەمىنلىيەلەيدۇئاقسىلنىسبەتەن ياخشى باھادا.ئەمما كۈندىلىك ئاقسىلنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئاقسىل تولۇقلاش بىلەن يېپىشقا ئۇرۇنماڭ ، ئاساسلىق مەنبە ھەمىشە تولۇق بولۇشى كېرەكيېمەكلىكلەر.نۇرغۇن بەدەن گۈزەللەشتۈرگۈچىلەر مەشىقتىن كېيىنلا ئاقسىل قوبۇل قىلىدۇ ، بۇ ناچار ئەمەس ، ئەمما يېقىنقى تەتقىقاتلاردا ئىسپاتلىنىشىچە ، مەشىقتىن بىر سائەت بۇرۇن ئاقسىل ئىستېمال قىلسىڭىز ئەڭ ياخشى ، ئۇ ئاكتىپ پروتوسىنتېزنى ساقلاپ ، 2.5-3 سائەت ئاقسىلنىڭ پارچىلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدىكەن. مەشىقتىن كېيىن ، ھەمدە ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن تەركىب تاپقان پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى يېگەندە.ئۇنىڭدىن باشقا ، ئەگەر قىلالمىسىڭىز ، مەشىقتىن كېيىن ئاقسىل ئىستېمال قىلىڭ.
5. تۇننا ۋە باشقا بېلىقلار
بېلىق تەركىبىدە ئاقسىل كۆپ ، ماي مىقدارى تۆۋەن ، ئومىگا -3 ياغ كىسلاتاسى مول.Omega-3 ياغ كىسلاتاسى ئىنتايىن مۇھىمماينى پارچىلاشقا ياردەم بېرىدۇۋە بەدەن جەريانىنىڭ نورمال ئىشلىشىگە كاپالەتلىك قىلىدۇمېتابولىزم.
6. OATMEAL
سۇلۇ يارمىسى تۆۋەن بولغاچقا ، كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ كېلىش مەنبەسىglycemic index (GI)ھەمدە ئۇنىڭ ئەڭ ئاز بىر تەرەپ قىلىنغانلىقى.
7. EGGS
تۇخۇمنىڭ مىقدارى يۇقىرىسۈپەتلىك ئاقسىل، توققۇز خىل ئوخشىمىغان مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسى ، خولىن ، مۇۋاپىق تۈردىكى ماي ۋە ۋىتامىن D. يىغىنچاقلىغاندا ، ئۇ ئەڭ ئەرزان مەنبەلەرنىڭ بىرى.سۈپەتلىك ئاقسىل.
8. ساغلاملىق مايلىرى
بىز ئۇنىڭ قىزىقارلىق ئاڭلىنىدىغانلىقىنى بىلىمىز.ئەمما ، شۇنداق ، مايمۇ مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشى ئۈچۈن زۆرۈر ، ئەمەلىيەتتە ئۇلار ئىنتايىن مۇھىم.ئۇلار ھورمون ئىشلەپچىقىرىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ(تېستوستېرون ۋە ئۆسۈش ھورمۇنى)، مۇسكۇلغا ئېرىشىشكە مەسئۇل.
9. مېۋە ۋە كۆكتاتلار
مېۋە ۋە كۆكتاتلار ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارنىڭ مول مەنبەسى بولۇپ ، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنىڭ ساغلام خىزمەت قىلىشىدا ئىنتايىن مۇھىم.يەنە بىر مۇھىم يېرى شۇكى ، ئۇلار ۋىتامىن C ، ۋىتامىن E ۋە بىتا-كاروتىن قاتارلىق نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ مەنبەسى.
10. ياڭاق ۋە ياڭاق
يەر ياڭىقى ، بادام ۋە كاسىنە مېغىزىنى بىلىمىز.مۇسكۇلغا ئېرىشىش ئۈچۈن بۇ ياڭاقلارنىڭ ھەممىسىنى تاماقلىرىڭىزغا قوشالايسىز ، چۈنكى ئۇلارداساغلام ماي ، ئاقسىل ۋە ۋىتامىنE. بۇ تەركىبلەر ئۇلارنى ناھايىتى ياخشى يېمەكلىككە ئايلاندۇرىدۇ ، ئەلۋەتتە ئۇلارنى ھەددىدىن زىيادە كۆپ يېيىشنىڭ ھاجىتى يوق ، ئەمما ئۇلار سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن ئورۇن تېپىشى كېرەك.ئۇلارنى يەر ياڭىقى قىيامى ، بادام مېيى شەكلىدە ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ.تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە ، قاتتىق پوستلۇق مېۋە ۋە ياڭاق مېيى يەيدىغان شەخسلەردە 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش نىسبىتى بولغانپىرسەنت بويىچە تۆۋەن.
يوللانغان ۋاقتى: 11-ئاينىڭ 03-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە