ئەگەر ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشمەكچى بولسىڭىز ، يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىكى ساغلام ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى چوقۇم تېپىشىڭىز كېرەك.ياخشى ۋە تەڭپۇڭ بولغان يېمەك-ئىچمەك بولمىسا ، ھېچ يەرگە كۆچمەيسىز.ئەلۋەتتە سىزدە ئاتالمىش «ئالدامچىلىق» كۈنى بولىدۇ ، ئەمما تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش تولىمۇ مۇھىم.بۇ ماقالىدە كۈندىلىك ئاقسىلنىڭ قوبۇل قىلىنىشى ۋە ئۇنى ئاشۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان يېمەكلىكلەرنى كۆرۈپ ئۆتىمىز.شۇڭلاشقا ئۇلار كۆپەيدى ، شۇڭا سىز ئېرىشەلەيسىزمۇسكۇلغا ئېرىشىش نىشانى.
1. BEEF
ئەگەر مۇسكۇل ماسسىسىغا ئېرىشمەكچى بولسىڭىز ، ئۇ سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزنىڭ ئاساسى بولۇشى كېرەك.كالا گۆشىمۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ھەر خىل نەرسىلەر قاچىلانغان ،تۆمۈر ، سىنىك ۋە B ۋىتامىنلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.تېخىمۇ مۇھىمى ، ئۇ بەدىنىڭىزنى يۇقىرى سۈپەتلىك ئاقسىل بىلەن تەمىنلەيدۇ (ھەممىسى ئوخشاش بولمايدۇ) ۋە ئىنسۇلىن بىلەن ئىشلەيدىغان يۇقىرى مىقداردىكى ئامىنو كىسلاتاسىمۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىقوللاش.
ئورۇقلىماقچى بولغانلار ئۈچۈن بۇ بىر خۇش خەۋەر بولۇشى كېرەك -كالا گۆشىدىن 3 تال1.5 ئىستاكان پۇرچاق بىلەن ئوخشاش مىقداردىكى ئاقسىل بىلەن تەمىنلەيدۇ ، ئەمما ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ يېرىمى.
2. توخۇ گۆشى
كالا گۆشىگە ئوخشاشتوخۇ ئەلا سۈپەتلىك ئاقسىلنىڭ ئېسىل مەنبەسى بولۇپ ، مۇسكۇللارنى ئاسراش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈشتە مۇھىم.سۆڭەك ساغلاملىقى ۋە ئېغىرلىقى.ئەلۋەتتە توخۇ پىشۇرۇش ۋە تەييارلاشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار.
دۇكانغا بارسىڭىز ، توخۇنىڭ ئايرىم بۆلەكلەرگە بۆلۈپ پىشۇرۇپ ، تېز پىشۇرغىلى بولىدىغانلىقىنى بايقايسىز.
3. تۆۋەن مايلىق كاتەكچە ۋە كاۋاپدان
داچا پىشلاق يۇقىرى ، ئوتتۇرا ۋە تۆۋەن مايلىق ۋارىيانتلاردا بار.داچا پىشلاقلىرىدىكى تويۇنغان ياغ تۇرمۇش ئادىتىڭىزنىڭ پايدىلىق قىسمى بولمىغاچقا ، تۆۋەن مايلىق نۇسخىغا يېتىشىڭىز كېرەك.ئۇنىڭدا بار14 گرام ئاقسىلھەر 100 گرام.ئۇنى تاتلىق ياكى مەززىلىك يېمەكلىكلەرگە ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ ، تۆۋەن ئىسسىقلىقتىكى يېمەكلىكلەرگە ناھايىتى ياخشى قوشۇمچە بولىدۇ.
نۇرغۇن كىشىلەر بۇنى بىلمەيدۇ ، ئەمماداچا پىشلاق ئاساسەن دېگۈدەك ساپ كاسىن ئاقسىلى.
Caseinئاستا ھەزىم بولىدىغان ئاقسىل ، يەنى مۇسكۇلنى ئاسراشقا ماس كېلىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.بۇ ئۇزاق ۋاقىت يېمەكلىكسىز مېڭىشتىن باشقا ئامالى يوق كىشىلەر ئۈچۈن پايدىلىق.داچا پىشلاق يەنە ۋىتامىن B12 ، كالتسىي ۋە باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ئېسىل مەنبەسى.
4. نېمە ئۈچۈن ئاقسىل
ئاقسىلنىڭ بەدەن گۈزەللەشتۈرۈشتىكى ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن ئوزۇقلۇق تولۇقلاشنىڭ بىرى بولۇشىدىكى سەۋەب ، ئۇ بەدەننى سۈپەتلىك تەمىنلىيەلەيدۇئاقسىلنىسبەتەن ياخشى باھادا.ئەمما ئاقسىل تولۇقلاپ سىناپ باقماڭ ، پۈتۈن كۈنلۈك ئاقسىل مىقدارىڭىزنى يېپىڭ ، ئاساسلىق مەنبە ھەمىشە بولۇشى كېرەكتولۇق يېمەكلىكلەر.نۇرغۇن بەدەن گۈزەللەشتۈرگۈچىلەر مەشىقتىن كېيىنلا ئاقسىل ئىشلىتىدۇ ، بۇ ناچار ئەمەس ، ئەمما يېقىنقى تەتقىقاتلاردا ئىسپاتلىنىشىچە ، ئەڭ ياخشىسى ئاقسىلنى مەشىقتىن بىر سائەت بۇرۇن ئىستېمال قىلىڭ ، ئۇ ئاكتىپ فوتوسىنتېزنى ساقلاپ ، 2.5 - 3 سائەت ئاقسىلنىڭ پارچىلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. مەشىقتىن كېيىن ، ھەمدە ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن تەركىب تاپقان پايدىلىق يېمەكلىكلەرنى يېگەندە.ئۇنىڭدىن باشقا ، ئەگەر تۇتالمىسىڭىز ، مەشىقتىن كېيىنمۇ ئاقسىل ئىشلىتىڭ.
5. تۇننا ۋە باشقا بېلىقلار
بېلىق تەركىبىدە ئاقسىل كۆپ ، ماي مىقدارى تۆۋەن ، ئومىگا -3 ياغ كىسلاتاسى مول.Omega-3 ياغ كىسلاتاسى ئىنتايىن مۇھىممايلارنى پارچىلاشقا ياردەم بېرىدۇقاتارلىق بەدەن جەريانلىرىنىڭ نورمال ئىشلىشىگە كاپالەتلىك قىلىدۇمېتابولىزم.
6. OATMEAL
سۇلۇ يارمىسى تۆۋەن بولغاچقا ، كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ كېلىش مەنبەسىglycemic index (GI)ھەمدە ئۇنىڭ ئەڭ ئاز بىر تەرەپ قىلىنغانلىقى.
بىز نېمىنى بىلىمىز؟
ئېسىل ئوزۇقلۇق ئارخىپى
تېخىمۇ ياخشى تويۇنۇش
ئىشتىھانى پەسەيتىدۇ
ماي يوقىتىش
7. EGGS
تۇخۇمنىڭ مىقدارى يۇقىرىسۈپەتلىك ئاقسىل، توققۇز خىل ئوخشىمىغان مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسى ، خولىن ، مۇۋاپىق تۈردىكى ماي ۋە ۋىتامىن D. يىغىنچاقلىغاندا ، ئۇ ئەڭ ئەرزان مەنبەلەرنىڭ بىرى.سۈپەتلىك ئاقسىل.
8. ساغلاملىق مايلىرى
بىز قىزىقارلىق ئاڭلىنىمىز.ئەمما ، شۇنداق ، مايمۇ مۇسكۇلغا ئېرىشىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم ، ئەمەلىيەتتە ئۇلار ئىنتايىن مۇھىم.ئۇلار ھورمون ئىشلەپچىقىرىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ(تېستوستېرون ۋە ئۆسۈش ھورمۇنى)، مۇسكۇلغا ئېرىشىشكە مەسئۇل.
9. مېۋە ۋە كۆكتاتلار
مېۋە ۋە كۆكتاتلار مول ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا بولۇپ ، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنىڭ ساغلام خىزمەت قىلىشىدا ئىنتايىن مۇھىم.يەنە بىر مۇھىم يېرى شۇكى ، ئۇلار ۋىتامىن C ، ۋىتامىن E ۋە بىتا-كاروتىن قاتارلىق نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ مەنبەسى.
ئاز ساندىكى مېۋىلەر:
Jujube
Sapodilla
قىپقىزىل نەشپۈت
كىۋانو (مۈڭگۈز قوغۇنى)
10. ياڭاق ۋە ياڭاق مېغىزى
يەر ياڭىقى ، بادام ، كاسىنە قاتارلىقلارنى بىلىمىز.بۇ ياڭاقلارنىڭ ھەممىسىنى مۇسكۇل تامىقىڭىزغا قوشالايسىز ، چۈنكى ئۇنىڭداساغلام ماي ، ئاقسىل ، ۋىتامىنE. بۇ تەركىبلەر ئۇلارنى ناھايىتى ياخشى يېمەكلىككە ئايلاندۇرىدۇ ، ئەلۋەتتە بۇلارنى باشتىن كەچۈرۈشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق ، ئەمما ئۇلار سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن ئورۇن تېپىشى كېرەك.ئۇلارنى يەر ياڭىقى قىيامى ، بادام مېيى شەكلىدە ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ.تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە ، 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش نىسبىتى ئىكەنياڭاق ۋە ياڭاق مېيى يېگەن شەخسلەردە تۆۋەنرەك.
يوللانغان ۋاقتى: 5-ئاينىڭ 23-كۈنىدىن 22-كۈنىگىچە